იმუშავეთ საკუთარ თავზე: გააუმჯობესეთ წონასწორობა და მიაღწიეთ რელაქსაციას

იმუშავეთ საკუთარ თავზე: გააუმჯობესეთ წონასწორობა და მიაღწიეთ რელაქსაციას

როგორც მხედრები, ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ ყველაფერი გავაკეთოთ იმისათვის, რომ ცხენს რაც შეიძლება ნაკლები ხელი შევუშალოთ, გავუადვილოთ მას მუშაობა სწორი მოძრაობების მიღწევაზე და დაკისრებული ამოცანების შესრულებაზე. ჩვენ გვსურს ცხენთან „კომუნიკაცია“ მისთვის გასაგებ ენაზე და შევინარჩუნოთ გაწონასწორებული პოზა. ჩვენ გვჭირდება მოქნილობა და დასვენება.

ამ სტატიაში მინდა ვისაუბრო ზოგიერთ ფაქტორზე, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენს უნარზე, შევიძინოთ და შევინარჩუნოთ დაბალანსებული და დამოუკიდებელი პოზა, ასევე შემოგთავაზოთ რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც დაგვეხმარება.

არსებობს სხეულის პოზიცია - პოზა - რომელსაც ჩვენ "სპორტს" ვუწოდებთ: სხეული თანაბარია, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე სტაბილური პოზიცია - ის აიძულებს სპორტსმენს ნებისმიერ დროს შეასრულოს მოძრაობა ნებისმიერი მიმართულებით.

მე ვთავაზობ, განვიხილოთ ჩვენი უნაგირის პოზიცია მსგავსი ხაზებით, რადგან ისინი ხაზს უსვამენ დამოუკიდებლობისა და მოქმედებისთვის მზადყოფნის იდეას და ასევე დაძაბულობისგან თავისუფალნი. ეს არის ის, რაც ძირითადად გვინდა ჩვენი ცხენისგან - ყურადღება და კავშირი სიმშვიდესთან და ფოკუსირებასთან. მე ამას ვეძახი საპასუხო რელაქსაციას.

მაგრამ რას ვხედავთ პრაქტიკაში? ხშირად შებოჭილობა, რომელიც წარმოიქმნება გადაჭარბებული ფოკუსირებით ან გარკვეული პოზიციის შესანარჩუნებლად ძალიან მცდელობით. ეს იწვევს ან კუნთების უნებლიე შეკუმშვას საკონტროლო საშუალებების გამოყენებისას, ან, პირიქით, სხეულის შუა ნაწილის გაფხვიერებამდე ან თუნდაც დახრილობამდე და არასტაბილურობამდე.

ფიზიკური სტრესი

გასეირნებამდე ფიზიკური დაძაბულობის განბლოკვა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.

ჩვენი ცხოვრება გვიქმნის სხვადასხვა პრობლემებს, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების სიმტკიცესთან. ზოგი არ გამოიყენება, ზოგი არასწორად სტიმულირდება. შებოჭილობა, რომელიც გამოწვეულია გამოყენების ნაკლებობით და სიმტკიცე კუნთების არასათანადო შრომით, „ბორკილებს“ თქვენს სხეულს და სახსრებს, აღიზიანებს მყესებსა და კუნთებს. შედეგი არის უარყოფითი გავლენა თქვენს პოზაზე.

სიხისტის მიუხედავად სწორი პოზის შენარჩუნება მოითხოვს ძალის გამოყენებას: ჩართავთ კუნთებს, აქტიურად ეწინააღმდეგებით მათში დაჭიმვის შედეგად წარმოქმნილ სიმტკიცეს. მხედრისთვის ძალისხმევა გულისხმობს დაძაბულობას. კუნთებში ნებისმიერი შევიწროებული ლაქა ქმნის დაჭიმულ ადგილს, რომელიც ნაკლებად მგრძნობიარეა სიგნალების მიმართ.

მე გირჩევთ, რომ ყველა მხედარმა გაიაროს გაჭიმვა, რათა ფიზიკურად გაათავისუფლოს დაჭიმული კუნთები და ლიგატები. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი პოზა ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. არა მხოლოდ რბილი კუნთები გადასცემს მოდუნებას თქვენგან თქვენს ცხენზე, არამედ თქვენ უფრო მგრძნობიარე ხდებით თქვენს ქვეშ მყოფი ცხენის კუნთების მუშაობის მიმართ. ეს გრძნობა ხელს უწყობს კონტროლის უფრო დახვეწილად გამოყენების უნარს, აუმჯობესებს პარტნიორობას, ხდის მგზავრობას უფრო უსაფრთხოს.

წინასწარი გაჭიმვის კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის გაძლევთ შესაძლებლობას ამოიღოთ ნეგატივი თქვენი დღის ან თქვენი ბოლო ცხენოსნობის სესიიდან და გადააკეთოთ ფოკუსირება. დაჭიმულ კუნთებს არ შეუძლიათ ტვირთის გადატანა ისევე, როგორც სწორად დაჭიმული. გაჭიმვა ხელს შეუწყობს ტრავმის რისკის შემცირებას, კუნთების გახეთქვას შემთხვევითი უეცარი დატვირთვის დროს.

ფსიქიკური სტრესი

სხეულის მოდუნება თითქმის შეუძლებელია, თუ ფსიქიკურად გარკვეულწილად დაძაბული ხარ. თქვენ უნდა გადასცეთ სიმშვიდე და სიმშვიდე თქვენს ცხენს, მაგრამ როდესაც ფსიქიკურად დაძაბული ხართ, გადასცემთ მას - "გაიქეცი".

გასართობად სცადეთ სიარულის დროს, როცა მოდუნებული ხართ, უცებ წარმოიდგინეთ, რომ უკნიდან ხეების მიღმა გამოვიდა მრისხანე დათვი და შეხედეთ ცხენის რეაქციას, მის ყურებთან, ყურადღება მიაქციეთ ზურგის კუნთებს. ფსიქოტიპიდან გამომდინარე, მას შეუძლია უბრალოდ გაშალოს ყურები და გაინტერესებს, რამ გაგაღიზიანა ასე; ან შეიძლება ასწიოს თავი და გაიფართოვოს ნესტოები.

სცადეთ კიდევ ერთი ტესტი: მოგზაურობის დასაწყისში, ღრმად ამოისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ მშვიდად და ნახეთ, რას გააკეთებს თქვენი ცხენი.

სპორტული ფსიქოლოგები მუშაობენ სპორტსმენებთან, რათა განავითარონ სპექტაკლის წინ რიტუალები, რათა დაეხმარონ მათ გამოიყენონ თავიანთი ბუნებრივი ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური რეაქციები ტურნირის სტრესზე კონსტრუქციული ფოკუსირების მიზნით. სავარჯიშოები, როგორიცაა ვიზუალიზაცია და კონკრეტული მოქმედებების რელაქსაციასთან ასოცირება, ეხმარება ამ პროცესს. სუნთქვის ტექნიკის გამოყენება ან თქვენი სიარულის ვიზუალიზაცია დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი პოზა ნეიტრალური და თქვენი სხეული მგრძნობიარე, მაგრამ მოდუნებული. მოდუნებული ხართ, რადგან უკვე იცით, რას გააკეთებთ. თქვენ აკონტროლებთ.

ტონი და გამძლეობა

დაძაბულობა არ არის განტოლების მხოლოდ ერთი მხარე. თქვენ ასევე გჭირდებათ კუნთების კარგი ტონუსი, რომ მიაღწიოთ დამოუკიდებელ ფორმას, თორემ ნაჭრის თოჯინას დაემსგავსებით. სიფხიზლე იწვევს კონტროლის არაეფექტურ და არაზუსტ გამოყენებას. მე ხშირად ვხედავ მხედრებს იმედგაცრუებულებს იმის გამო, რომ ცხენი არ უსმენს დაყენებულ ფეხს, მაშინ როცა მათი საკუთარი პოზიცია ეუბნება ცხენს, რომ იმოძრაოს საპირისპირო მიმართულებით ან გააკეთოს სხვა რამ, გარდა იმისა, რასაც ფეხი „ეუბნება“ გააკეთოს.

კუნთების სიძლიერე და გამძლეობა ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტებია თქვენი სხეულის გამოყენების მთელი ტარების განმავლობაში. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა კიდევ ერთი ფაქტორია. ის აკონტროლებს ჟანგბადის განაწილებას კუნთებსა და ტვინში და, შესაბამისად, თქვენს გამძლეობასა და სიზუსტეს.

მოდელირება და კუნთების დამოუკიდებლობა

ძლიერ და მოქნილ მხედარს, კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში, სრულყოფილად მოქმედი გულ-სისხლძარღვთა სისტემით, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს ფსიქოლოგიური ფოკუსი, შეუძლია კვლავ დაბლოკოს ცხენის ზურგში მოდუნებული კავშირის ფორმირება სავარძელში და ფეხებში უნებლიე დაძაბულობის გამო. მნიშვნელოვანია დარჩეს ნეიტრალიტეტი უნაგირში, არ აქვს მნიშვნელობა რას აკეთებს თქვენი სხეულის მეორე ნაწილი. ამის მაგალითი შეიძლება იყოს თქვენი ტანის წელზე გადაბრუნება, რომელიც არ მოძრაობს სავარძელში და არ იკავებს ცხენის სხეულს ფეხებით. კიდევ ერთი მაგალითია ტრიატლონის ვარჯიშის დროს თქვენი ბალანსის შენარჩუნება - თქვენი ტანი შეიძლება იხრებოდეს და დაიხროს სიტუაციიდან გამომდინარე. გაითვალისწინეთ, რომ ხშირად ჩანს, რომ თუ მხედარს სთხოვენ მხრების შემობრუნებას, თეძოები, ფეხები და დუნდულები მოჰყვება.

კუნთების მოძრაობის ახალი ნიმუშის ასიდან ათასამდე გამეორებას სჭირდება ნაცნობი ნიმუშის გატეხვა და შეცვლა (მაგალითად, მიჰყევით ფეხებს მხრებს უკან ამ უკანასკნელის მობრუნებისას). ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ბევრად უფრო ადვილია ახალგაზრდა ცხენის ვარჯიშის დაწყება, ვიდრე უფროსის გადამზადება, ან ახალი სპორტის დაწყება ბავშვობაში, ვიდრე მოგვიანებით, როდესაც შენს სხეულს უკვე აქვს გამომუშავებული საკუთარი „ჩვევები“. ” თუ როგორ უნდა გადავიდეს სივრცეში.

უნაგირის გარეშე მოძრაობების გაკეთებამ და გამეორებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ფიზიკური სწავლის მრუდი უნაგირზე თქვენი ავტომატური რეაქციების უფრო ზუსტი გახდით. გექნებათ საკმარისი დრო, რომ იფიქროთ მგზავრობის ყველა მარცხზე ან იფიქროთ მარშრუტზე; თქვენ არ მოგიწევთ ყურადღება მიაქციოთ, თუ როგორ არის დაკავებული თქვენი ბირთვი ბარძაყისა და მხრების მოძრაობის დამოუკიდებლობის შესანარჩუნებლად.

წვრთნები

ზოგიერთი ვარჯიში, რომელსაც მე ვურჩევ მხედრებს, განივითარონ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ჩართვა, კარგი პოზის, წონასწორობისა და ნეიტრალიტეტის შესანარჩუნებლად თეძოებსა და დუნდულოებში, არის სავარჯიშო ბურთის გადახვევა და ვარჯიში „დააჭირე თითები“.

1. ბრუნავს ბურთზე მჯდომარე: დაჯექი ბურთზე ისე, რომ წონა თანაბრად იყოს განაწილებული სავარძლის ორივე მხარეს. დაიჭირეთ ხელები მხრების სიმაღლეზე, ჩაერთეთ მუცლის კუნთები თეძოების, ირიბი და ზურგის სტაბილიზაციისთვის და ატრიალეთ ტანი და მხრები მანამ, სანამ მკლავები თითქმის პერპენდიკულარული იქნება თეძოებზე.

ბურთზე ჯდომისას მოტრიალება დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, რჩება თუ არა თქვენი თეძოები და დუნდულები ნეიტრალურ მდგომარეობაში, როცა თქვენი ტანი ტრიალდება ან იჭიმება გვერდიდან გვერდზე.

იმის გამო, რომ თქვენს ქვეშ მყოფი ბურთი ოდნავ გადაადგილდება, თუ კონდახით ამოძრავებთ, ეს ხდება ძალიან კარგი სიცრუის დეტექტორი. ხელების გადაადგილება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან, მაგრამ ხელების გვერდზე გადახვევა გაგიადვილებთ იმის გარკვევას, თუ სად არის თქვენი მხრები.

ბევრი თავს აბრუნებს, ფიქრობს, რომ მხრებს აქცევს. თქვენ ასევე შეიძლება გაგიადვილდეთ ერთი მიმართულებით გადახვევა, ვიდრე მეორეზე.

უფრო ხანგრძლივად იმუშავეთ მჭიდრო მხარეს, გააკეთეთ მეტი გამეორება.

2. დგომის მოხვევები: ჩვენ ვასრულებთ ამ ვარჯიშს ისევე, როგორც წინა.

დგომის მონაცვლეობა შეიძლება შესრულდეს ბურთით ფეხებს შორის.

დგომის მოხვევები ასევე შეიძლება შესრულდეს ბალანსის დაფით.

არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ თქვენი თეძოები დარჩეთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში: დაიჭირეთ ფიტნეს ბურთი ფეხებს შორის, დადექით იატაკზე და მიაქციეთ ყურადღება, თუ სად არის მიმართული თქვენი თეძოები, ან დადექით წონასწორობის დაფაზე.

თქვენი მიზანია მიაღწიოთ მხრების როტაციას თეძოების ერთდროულად მობრუნების ან წონის გადაადგილების გარეშე.

3. "ნუ აჭერ თითებს"

ეს სავარჯიშო მატყუარაა: როგორც ჩანს, ძალიან მარტივია, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა იწყებს ამის გაკეთებას არასწორად. ეს ჰგავს ხელის ვარჯიშს, ამიტომ პირველი, რაც გსურთ გააკეთოთ, ხელების გამოყენებაა. სინამდვილეში, ეს არის მხრის ვარჯიში.

როგორც მხედარს, გსურს შეგეძლოს მხრებით იმუშაო ბიცეფსის ერთდროულად ჩართვის ან ხელების დაჭერის გარეშე.

კუნთების ამ ჯგუფების მუშაობისა და მათზე სიგნალების განცალკევებისთვის, გააკეთეთ ეს სავარჯიშო მხრის პირების (და მხრების) წინ წამოწევაზე და შემდეგ მხრის პირების ერთმანეთთან მიბმაზე.

შეინახეთ მხოლოდ ორი თითი ექსპანდერის სახელურების გარშემო, რათა შეძლოთ სხვა თითების გადაადგილება. თუ შეძლებთ თითების ქნევას, თქვენი ბიცეფსი რბილი დარჩება.

ჰეზერ სანსომი (წყარო); თარგმანი ვალერია სმირნოვას მიერ.