ტრენინგის ხუთი ეტაპი: უსაფრთხო ტრენინგის საფუძვლები

ტრენინგის ხუთი ეტაპი: უსაფრთხო ტრენინგის საფუძვლები

ხართ თუ არა ცხენოსანი თუ უბრალოდ გატაცება, თქვენი ცხენი ისარგებლებს, თუ თქვენს ვარჯიშს დაგეგმავთ მისი ფიზიოლოგიის გათვალისწინებით. თითოეული გაკვეთილი უნდა დაიყოს რამდენიმე ეტაპად, რომელიც მიმდინარეობს ლოგიკური თანმიმდევრობით.

როგორც წესი, ვარჯიშები სტრუქტურირებულია შემდეგნაირად: მომზადება, გახურება, ძირითადი ნაწილი, უკან დახევა და ვარჯიშის შემდგომი პროცედურები.

თითოეულ ფაზას დათმობილი დრო დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენი ყველა გადაწყვეტილება უნდა მიღებულ იქნეს პრინციპით „არ დააზიანო“. ეს შეამცირებს ტრავმის რისკს და გააუმჯობესებს თქვენი ცხენის მუშაობას.

ვარჯიშისათვის ემზადება

ვარჯიშისთვის მზადება მოიცავს გაწმენდას და უნაგირს, ასევე რამდენიმე ვარჯიშს, რომელიც ააქტიურებს კუნთებს ვარჯიშის დაწყებამდე.

გაჭიმვა. სტაფილო დავჭრათ დაახლოებით 1 სმ სისქის ნაჭრებად. თქვენ დაგჭირდებათ ისინი, როგორც „სატყუარა“, რათა წაახალისოთ ცხენს თავი და კისერი თავდაყირა აწიოს. ფრთხილად იყავით, ცხენმა თითები არ მოგკიდოთ.

დადგით ცხენი კედელთან ან სთხოვეთ ვინმეს მის დაჭერაში დაგეხმაროთ. ამგვარად ცხენი არ იქნება გადაადგილება, მაგრამ გაჭიმვა. სთხოვეთ ცხენს მიაღწიოს მკერდს, ჩლიქებს ქვევით, გარშემოწერილობის მიდამოებამდე, საზარდულისკენ, საფეთქლისკენ და წინა ფეხებს შორის (იხილეთ ფოტო). დაელოდეთ რამდენიმე წამს სტაფილოს მიცემამდე, შემდეგ კი ცხენი დაისვენეთ. გაიმეორეთ გაჭიმვა. თანდათან სთხოვეთ ცხენს უფრო და უფრო გაჭიმოს.

როგორც წესი, გაჭიმვის ვარჯიშები არ ტარდება მანამ, სანამ ცხენი არ გაათბობს კუნთებს. თუმცა, „სტაფილოს“ გაჭიმვა უსაფრთხოა: ცხენი იჭიმება თავისით და ნებაყოფლობით, კომფორტის ზონის დატოვების გარეშე.

სავარჯიშოს მიზანია აიძულოს ცხენმა უფრო ძლიერად გაიწიოს წონასწორობის დაკარგვის გარეშე. მაქსიმალური დაჭიმვის გარეშეც კი ეს ვარჯიშები სასარგებლოა ხერხემლის მხარდამჭერი კუნთების გასააქტიურებლად. რეკომენდებულია სამჯერ გაჭიმვა თითოეული მიმართულებით. გვერდითი გაჭიმვა ხორციელდება როგორც მარცხნივ, ასევე მარჯვნივ.

გაჭიმვის დროს აქტიურდება კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ კისრის და ზურგის ჩონჩხს. ეს ხელს უშლის ხერხემლიანებს შორის მცირე ხახუნს, რამაც მოგვიანებით შეიძლება გამოიწვიოს ართრიტი.

უკანა ფეხის გაჭიმვა ცხენები. ეს არის პასიური ვარჯიში, რომლის დროსაც ცხენის უკანა ფეხებს აგრძელებთ უკან. უნდა დაჭიმოთ ისე, რომ ბარძაყი სახსარში გაიხსნას. ეს ჭიმავს წელის კუნთებს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაიმახსოვრეთ საკუთარი უსაფრთხოება. გაუშვით, როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე. შეჩერდით, როდესაც წინააღმდეგობას შეხვდებით. გააჩერეთ ყველაზე გაფართოებულ პოზიციაზე 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ცხენის ფეხი მიწაზე.

ცხენების მომზადების მეორე ეტაპია გახურებარაც, სავარაუდოდ, მთელი პროცესის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამ დროისთვის სულ უფრო მეტი მსჯელობა მიმდინარეობს იმაზე, თუ რომელი ვარჯიშებია ყველაზე მომგებიანი ცხენებისთვის. ძირითადი პრინციპი ისაა, რომ იწყებ სიარულით, შემდეგ მუშაობ დიდ წრეებში, თანდათან ზრდი დატვირთვას და ინტენსივობას 10-15 წუთის განმავლობაში. გახურების ხანგრძლივობა და შემადგენლობა დამოკიდებულია კონკრეტულ ცხენზე (ასაკი, ტრავმები, სამუშაო თვისებები), ამინდისა და მომავალი ვარჯიშის მიზნებზე.

ცხენებს, რომლებიც დროის უმეტეს ნაწილს სადგომში დგანან, სჭირდებათ უფრო გრძელი სიარული და უფრო ეტაპობრივი გახურება. კუნთები ვიდრე ცხენები, რომლებიც მთელი დღე ლევადაში სეირნობდნენ. ასევე, ოსტეოართრიტის მქონე ცხენებს უფრო ხანგრძლივი და გაზომილი დათბობა სჭირდებათ. გაითვალისწინეთ, რომ ცივ ამინდში, ხანგრძლივი სიარულის დროს, ცხენი შეიძლება გაიყინოს - გამოიყენეთ ნახევრად ქსოვილი.

მას შემდეგ, რაც ნამუშევარში ჩართულია ტროტინგი და კანტერინგის ვარჯიშები, იზრდება გულის შეკუმშვის რაოდენობა და სისხლის მიმოქცევა. იცვლება სისხლის განაწილება, მეტი სისხლი მიდის კუნთებში. სუნთქვის ინტენსივობა იზრდება - მეტი ჟანგბადი შედის ფილტვებში. ამასთან დაკავშირებით აუცილებელია ვარჯიშების ინტენსივობის ეტაპობრივი გაზრდა. ცხენის კუნთები გამოიმუშავებს სითბოს. ვარჯიშის დროს ცხენის სხეულის ტემპერატურა 1-2 გრადუსით იმატებს. ტემპერატურის ეს მატება აუმჯობესებს ლიგატებისა და მყესების ელასტიურობას და საშუალებას აძლევს კუნთებს უფრო ინტენსიურად შეკუმშონ. ცხენს უნდა მიეცეს რამდენიმე წუთი ტროტისთვის ან კანტერისთვის, რომ ტემპერატურა შეიცვალოს. მიუხედავად იმისა, რომ გახურების დროს ცხენში მომხდარი ცვლილებების უმეტესობა მსგავსია ადამიანის ორგანიზმში მსგავს სიტუაციაში, მთავარი განსხვავება ისაა, რომ ცხენის ელენთა ინტენსიური ვარჯიშის დროს გამოყოფს წითელ სისხლს. მასში შენახული უჯრედები სისხლძარღვში ინტენსიური ვარჯიშის დროს. დამატებითი სისხლის წითელი უჯრედები ზრდის სისხლში ჟანგბადის რაოდენობას და ხელს უწყობს რძემჟავას წარმოების შემცირებას. ასე რომ, თუ ინტენსიურ ვარჯიშს გეგმავთ, მნიშვნელოვანია, რომ ეს ზედმეტი სისხლის წითელი უჯრედები განთავისუფლდეს. გალოპის მცირე განმეორებაც კი საკმარისი იქნება.

შემდეგი სავარჯიშოები შეიძლება ჩართული იყოს გახურებაში: მუშაობა ლანგზე, მუშაობა ხელებში, მუშაობა უნაგირზე.

თუ სამსახურიდან დაიწყებ არაფერინება მიეცით თქვენს ცხენს პირველი ხუთი წუთი თავისუფლად გაივლის დიდი რადიუსის წრეში, სანამ მას აქტიურ მოძრაობებს სთხოვთ.

რა თქმა უნდა, ცხენს, რომელიც მთელი დღე დგას სადგომში, აქვს დიდი ენერგია, რომლის გათავისუფლებაც სურს, ამიტომ ყველა ცხოველი ვერ შეძლებს მშვიდი ნაბიჯის მიღწევას ყველა ცხოველისგან. თუ იცით, რომ თქვენი ცხენი დაფრინდება, უმჯობესია, ის თქვენს მკლავებში გაისეირნოთ. ფილტვებამდე ხელით სიარული თქვენს ცხენს დაეხმარება გაათბოს სახსრები და მოამზადოს კუნთ-კუნთოვანი სისტემა უფრო ენერგიული ვარჯიშისთვის.

თუ სამსახურიდან დაიწყე უნაგირის ქვეშ, პრინციპი იგივეა. დაიწყეთ გრძელ ლაგამზე სიარულით: მიეცით ცხენს კისერი გაჭიმოს წინ და ქვემოთ. 5-10 წუთის შემდეგ აიღეთ სადავეები და იარეთ უფრო მჭიდრო კონტაქტით, აიღეთ ცხენი. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა. ჩაერთეთ ტროტში ან გალოპში. იმუშავეთ დიდ წრეებში, სწორი ხაზებით. რამდენიმე წუთის მუშაობის შემდეგ ცხენის სხეულის ტემპერატურა მოიმატებს. ცოტა იარეთ და შემდეგ დაუბრუნდით სამსახურს კანტერში ან ტროტში, აქცენტი გააკეთეთ ვარჯიშებზე, რომლებსაც შეასრულებთ ვარჯიშის ძირითად ნაწილში.

გახურების დროს შეგიძლიათ იმუშაოთ ჯვარი ქვეყანა. ფერდობებზე მუშაობა ააქტიურებს თქვენი ცხენის უკანა ნაწილს. დაღმართები ააქტიურებს კუნთებს, რომლებიც ამაღლებენ მხრებს. შეიძლება ჩართული იყოს ზოგიერთი გვერდითი მოძრაობა, როგორიცაა ფეხის დაწევა.

შეკუმშვისა და გაფართოების სპირალში გასეირნება - შესანიშნავი გახურების ვარჯიში. მასთან ერთად კუმშავთ ცხენის შიდა კუნთებს და დაჭიმავთ გარედან.

არენაზე ან დრეაჟის ვარჯიშის წინ გახურებისას ჩართეთ მუშაობა ვიწრო წრეებში, სპირალებში და გვერდით მოძრაობებში. როდესაც წრეებში მოძრაობთ, თქვენი ცხენი კუმშავს შიგნიდან კუნთებს და ჭიმავს გარე კუნთებს მოქნევით. სხეულში ისე, რომ ემთხვევა წრის რკალს. სპირალები და წრეებში მუშაობა - ეს შესანიშნავი ვარჯიშია. წრიული მუშაობა და გვერდითი მოძრაობები ცხენის კიდურებს უფრო ინტენსიური მუშაობისთვის ამზადებს.

თუ გეგმავთ ნახტომით ვარჯიშს, მაშინ ჩართეთ გახურების პროცესში ბოძების ვარჯიშები. ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გათბობაში ჩართოთ ცხენის გულ-სისხლძარღვთა სისტემისა და ფილტვების მოსამზადებლად.

ძირითადი ვარჯიში. გახურების შემდეგ იწყება ვარჯიშის ძირითადი და ყველაზე ინტენსიური ეტაპი. თქვენ მუშაობთ თქვენი მიზნების მისაღწევად, იქნება ეს თქვენს ცხენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაუმჯობესებლად, მხოლოდ ქალაქგარეთ გასეირნება, ახალ დრეაჟის ელემენტზე მუშაობა ან ხტუნვის ტექნიკის სრულყოფა.

ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა უნდა შემოიფარგლოს ცხენის ამჟამინდელი ფიტნეს დონით და მისი ყოველდღიური აქტივობების ინტენსივობით. ცხენი, ისევე როგორც ადამიანი, განიცდის კუნთების ტკივილს და დისკომფორტს გადაჭარბებული დატვირთვის დროს. გარდა ამისა, ცხენის მიერ შესრულებული სამუშაო უნდა იყოს მრავალფეროვანი, მიმართული კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის განვითარებაზე. მიკროტრავმები და ლიგატებისა და მყესების რღვევა არის ყოველდღიური განმეორებითი დატვირთვის შედეგი, რომელიც ეცემა ცხენის სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილს. თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში, დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს სამუშაოს, რათა გადაარჩინოთ ცხენი. ვარჯიშის ინტენსივობის მონაცვლეობა, სავარჯიშოების განსხვავებული ნაკრები, მუშაობა უხეში რელიეფზე და არენაზე - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მისი ჯანმრთელობა.

უკან დახევა ვარჯიშის შემდეგ ლევადაში ან სადგომში დაბრუნებამდე ცხენს უნდა მისცეთ საშუალება გაცივდეს. ეს მიიღწევა ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირებით: იკლებს გულისცემა, სისხლი კუნთებიდან სხეულის სხვა ორგანოებში გადანაწილდება და ბოლოს, ცხენი იწყებს შენახული სითბოს დაკარგვას. პროცესი გახურების პროცესის საპირისპიროა.

უკან სიარულისას ძალიან სასარგებლოა გაჭიმვის ვარჯიშების გამეორება, ასევე რელაქსაციის ვარჯიშები. ეს დაამშვიდებს ცხენს როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად.

დაასრულეთ სესია რამდენიმე წუთის განმავლობაში გრძელი სადავეებით. ცხელ ამინდში სასარგებლოა ცოტა ხანს სიარული. თუ მაგარი ამინდია, იზრუნეთ, რომ ცხენს არ დაემართოს ჰიპოთერმია და არ გაცივდეს.

ვარჯიშის შემდგომი რუტინები

ვარჯიშის დროს ცხენის კუნთები გამოიმუშავებს სითბოს (რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტი სითბო გროვდება მის სხეულში). თუ ამინდი ცივია, ცხენი ადვილად კარგავს ზედმეტ სითბოს, მაგრამ თუ გარეთ ცხელა ან ნოტიოა, ცხენს შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს გაგრილებას. უყურეთ მის სუნთქვას - ეს სითბური სტრესის შესანიშნავი მაჩვენებელია. თუ ცხენი სწრაფად და ზედაპირულად სუნთქავს, ის ცდილობს ზედმეტი სიცხისგან თავის დაღწევას. ამ შემთხვევაში, თქვენ დაგჭირდებათ მისი დახმარება. შეგიძლიათ ცხენს წყალი დაასხათ, ზედმეტი ტენი განდევნოთ და ხელებით იაროთ, შემდეგ კი პროცედურა გაიმეოროთ. და ასე შემდეგ, სანამ სუნთქვა არ აღდგება. ადრე ითვლებოდა, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცივ წყალს შეიძლება უარყოფითი შედეგები მოჰყვეს, მაგრამ ახლა ვიცით, რომ ეს ასე არ არის. და ეს არის ყველაზე ეფექტური გზა ცხენის გასაგრილებლად. დაძაბული ხტუნვის ან კანტერული ვარჯიშის შემდეგ, ასევე ღირს ცხენის სხეულსა და ქვედა კიდურებზე გადასხმა ცხოველისა და მისი ფეხების მყესების გასაგრილებლად.

პასიური გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცხენი ჯერ კიდევ თბილია. ყველაზე სასარგებლოა ის, რომელიც მოიცავს თეძოებს, მხრებს, კისერს და ზურგს, განსაკუთრებით თეძოების დაჭიმვას.

ჰილარი კლეიტონი; თარგმანი ვალერია სმირნოვას მიერ (წყარო)