ცხენი მძიმეა წინ? კორექტირების სავარჯიშოები

ცხენების უმეტესობა გარკვეულწილად ეყრდნობა ჭურჭელს. თუმცა, თუ ცხენს არ აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები და კონფორმაციის მახასიათებლები, რომლებიც აფერხებს სწავლას, სათანადო ვარჯიშის საშუალებით, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ ცხენი მუშაობს სწორ წონასწორობაში.

ჩემი მხრივ, შემიძლია გირჩიოთ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ცხენის წინა ბალანსის მოხსნაში, წაახალისოთ ფეხის წინ გადაადგილება და წონასწორობის გაუმჯობესება.

სავარჯიშო სავარჯიშოები შეიძლება დაიყოს ორ კატეგორიად: გრძივი და გვერდითი მოქნილობასთან დაკავშირებული. "გრძივი" სამუშაო მიზნად ისახავს ცხენის ჩარჩოსა და ნაბიჯის დამოკლებას და გახანგრძლივებას, ხოლო "გვერდითი" სამუშაო მიზნად ისახავს ცხენის მოქნილობას კისრისა და ზურგის არეში (ეს ნამუშევარი ცხენს აწევის საშუალებას აძლევს).

ვარჯიშის ორივე კატეგორია ავსებს ერთმანეთს კარგად გაწონასწორებული და მორჩილი ცხენის შესაქმნელად.

დასაწყისისთვის, განიხილეთ ორი ვარჯიში გრძივი მოქნისთვის, რომლებიც აუცილებელია თქვენი ცხენის ბალანსზე მუშაობისთვის და ფეხის წინ გადაადგილებისთვის.

ფეხის მგრძნობელობა

ეს სავარჯიშო ასწავლის ცხენს სწრაფად რეაგირება მოახდინოს ფეხის მცირე წნევაზე, რომელიც განხორციელდება წრეწირის უკან, ისე, რომ გამწევები დარჩეს თავდაყირა. ეს არის იმპულსის შექმნის საფუძველი.

გაჩერებიდან, მსუბუქად მოჭერით ცხენის გვერდები ფეხებით, რათა ის წინ გამოგზავნოთ. თუ პასუხი არ არის, გააძლიერეთ ფეხების წნევა მათრახით - შეეხეთ მას ფეხის უკან. არანაირი კომპრომისი. მიიღეთ ცხენის რეაქცია, რომ იყოს მყისიერი და აქტიური. გააგრძელეთ ეს ვარჯიში იმდენ ხანს, სანამ საჭიროა, სანამ ცხენის რეაქცია ფეხზე მყისიერი არ იქნება ყველა აღმავალი გადასვლის დროს.

შეჩერება სადავეების მოზიდვის გარეშე

ამ უნარის შესასწავლად დაიწყეთ შემდეგი: დაჯექი ღრმად უნაგირში ზურგი ვერტიკალურია მიწის მიმართ. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ცხენის გვერდებზე, თანაბარი ზეწოლა - ეს აიძულებს ცხენს, უკანა ნაწილი გაასწოროს წინა მხარეს. გააგზავნე ცხენი წინ აქტიური ნაბიჯით, შეინარჩუნე კონტაქტი. კონტაქტის დროს თქვენ იგრძნობთ მუდმივ, თანაბარ და ელასტიურ კავშირს ცხენის პირთან სადავეებით. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ეს კავშირი, თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მოდუნებული და თეძოების წინ.

ახლა შეეცადეთ იგრძნოთ ცხენის კისრისა და პირის ზეწოლა თქვენი მშვიდი ხელებით, რომელიც მიედინება ზურგიდან ქვემოთ მენჯში. გადაიტანეთ კუდის ძვალი წინ, შეინახეთ ქვედა ზურგი ბრტყელი და სწორი. თქვენი პერინეუმი ან ბოქვენის თაღი აწვება წინ ბუმბულს. როდესაც თქვენ იგრძნობთ კონტაქტს ამ გზით, თქვენი დაშვება უფრო ღრმა და მტკიცე გახდება.

როგორც კი ცხენი გრძნობს თქვენს ხელს, რომელიც წინააღმდეგობას უწევს, მაგრამ არ იწევს, ის იწყებს დანებებას საფეთქლის წინაშე და სწორედ მაშინ აჯილდოებთ მას - ხელები რბილდება, კონტაქტს რბილს ხდის. დაისვენეთ ხელები სახსრებში, მაგრამ არ დაკარგოთ კონტაქტი. ხელები არ უნდა გაჭიმოთ. უბრალოდ დახურეთ თქვენი ფუნჯები. წევის უარყოფითი ძალა თქვენი კარგად დაბალანსებული სავარძლის მიერ გარდაიქმნება ცხენების შემგროვებელ სამართავებად და თქვენი სავარძელი უფრო მყარი ხდება. მას შემდეგ, რაც ცხენი ისწავლის კარგად გაჩერებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა (თუმცა მოკლედ), რათა წაახალისოთ ცხენი, დააწვინოს წონა უკანა ნაწილში. ეს არის კიდევ ერთი გზა იმის აღწერისთვის, რასაც ჩვენ ვუწოდებთ ნახევრად გაჩერებას, ერთჯერადი გზავნილის, რომელიც აიძულებს ცხენს ფოკუსირება და წონასწორობა.

შემდეგი ორი ელემენტარული გვერდითი მოქცევის ვარჯიში ასწავლეთ თქვენს ცხენს ფეხის მოშორება ან დამორჩილება.

მეოთხედი შემობრუნების წინ

მარცხნივ მოძრაობით (მაგალითად, ფეხით) მივდივართ არენის მეორე ან მეოთხედი ხაზის გასწვრივ. თქვენ უნდა სთხოვოთ ცხენს, გააკეთოს მეოთხედი წრე - მისი უკანა ფეხები მოძრაობს საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, აყალიბებს მეოთხედ წრეს მარცხენა მხარზე.

ჩვენ ცხენს ვაძლევთ ოდნავ მარცხენა გადაწყვეტილებას, ისე, რომ მხოლოდ მისი მარცხენა თვალის კიდე დავინახოთ. დაიჭირე სავარძელი და ტანი მშვიდად, არ იდარდო, ცოტა მეტი წონა დაადე მარცხენა მჯდომარე ძვალს. მარცხენა (შიდა) ფეხი ოდნავ გადაიტანეთ წრედის უკან (8-10 სმ-ით). მარჯვენა (გარე) ფეხი არასოდეს ტოვებს ცხენის მხარეს და ყოველთვის მზადაა წინ უბიძგოს, თუ ის შეეცდება ნაბიჯის გადადგმას. დააჭირეთ მარცხენა ფეხი ცხენის მხარეს. როდესაც იგრძნობთ, რომ მარცხენა სავარძლის ძვლის ვარდნაა (იგულისხმება, რომ ცხენმა გადადგა ნაბიჯი მარცხენა უკანა ფეხით), შეარბილეთ მარცხენა ფეხი - შეაჩერეთ წნევა, მაგრამ არ მოაცილოთ იგი ცხენის მხრიდან. სთხოვეთ ცხენს გადადგას შემდეგი ნაბიჯი იგივე გზით - დააჭირე ფეხი და დაარბილე, როცა პასუხს იგრძნობ. მოითხოვეთ მხოლოდ ერთი ან ორი ნაბიჯი, შემდეგ გადაიტანეთ ცხენი წინ და იარეთ აქტიური ნაბიჯით. წაახალისეთ ცხენი, გადაიწიოს უკანა მარცხენა ფეხით მარჯვენა უკანა ფეხის წინ ისე, რომ ფეხები გადაიკვეთოს.

მას შემდეგ, რაც თქვენი ცხენი კომფორტულად აკეთებს ფორჰენდის მეოთხედ შემობრუნებას, შეგიძლიათ სცადოთ ფეხის დიაგონალური გამოსავალი.

დაიწყეთ ეს ვარჯიში სიარულით. პირველი დატოვა. მოუხვიეთ მარცხნივ მოედნის მოკლე მხრიდან პირველ მეოთხედზე. წაიყვანეთ ცხენი პირდაპირ და წინ, შემდეგ მოითხოვეთ მარცხენა (შიგნით) წესი, რომელიც აჩვენებს მხოლოდ თვალის კუთხეს. გამოიყენეთ თქვენი აქტიური მარცხენა ფეხი ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში, დაჭერით და შემდეგ გაათავისუფლეთ, როდესაც იგრძნობთ, რომ ცხენი თმობს წნევას. ცხენი დაემორჩილება თქვენი ფეხის წნევას, მიიწევს წინ და გვერდით, მეოთხედიდან მეორე ხაზამდე (არენას კედლიდან დაახლოებით ერთი მეტრი), დიაგონალზე 35-დან 40 გრადუსამდე კუთხით (ეს კუთხე საკმარისია იმისათვის, რომ ხელი შეუწყოს ცხენს გადაკვეთოს მისი შიდა წინა და უკანა ფეხები შესაბამისად გარე ფეხებით.ცხენის სხეული რჩება თქვენი არენის გრძელი კედლების პარალელურად.

როდესაც მეორე ხაზს მიაღწევთ, გააგზავნეთ ცხენი წინ სწორი ხაზით, მოაწყეთ სამი ან ოთხი ნაბიჯი, შეცვალეთ პოზიცია და დაბრუნდით მეოთხე ხაზში. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თანმიმდევრული რიტმი ამ ვარჯიშის შესრულებისას ორივე მიმართულებით გასეირნებისას, სცადეთ ის ტროტზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ფეხის დგომა სიარულისა და ტროტს შორის გადასვლას. მაგალითად, დაიწყეთ სასეირნოდ მარჯვნივ ცხენით, მოუხვიეთ მოკლე კედლიდან, მიიყვანეთ ცხენი მეოთხედის ხაზზე. გააკეთეთ დათმობა მეოთხე ხაზიდან მეორეზე. გადადით ტროტზე, გააკეთეთ რამდენიმე ნაბიჯი ტროტში მეორე ხაზზე, დაბრუნდით სასეირნოდ, შეცვალეთ მიმართულება და დაბრუნდით კვარტლის ხაზში გასეირნებისას. იქ, ისევ აწიეთ ცხენი ტროტში რამდენიმე ნაბიჯით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო, აქცენტი გააკეთეთ გადასვლებში მაქსიმალური სიზუსტისა და განსაზღვრების მიღწევაზე.

რაულ დე ლეონი (წყარო); თარგმანი ვალერია სმირნოვას მიერ.