როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთი ძაღლში

 პირველი წესი, რომელიც ყველა მფლობელს უნდა ახსოვდეს ძაღლთან ფიტნესის გაკეთებისას არის "ნუ დააშავებ". მხოლოდ იმიტომ, რომ ცხოველი ვერ გვეტყვის, რომ ის ავად არის. და საჭიროა ძაღლის კუნთების სწორად ამოტუმბვა. 

კუნთების ბოჭკოების სახეები ძაღლებში

ძაღლისთვის კუნთების ასაშენებლად ღონისძიებების დაგეგმვისას მეპატრონეები ფიქრობენ ღონისძიების წარმატებაზე, კუნთების განმუხტვაზე და იმაზე, თუ როგორ დახარჯონ ამისთვის მინიმალური ძალისხმევა. ამ პრობლემის გადასაჭრელად თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ მუშაობს ძაღლის სხეული. ყოველივე ამის შემდეგ, საფუძვლების იგნორირება არის არასწორი სასწავლო სტრატეგიის მიზეზი. კუნთოვანი ბოჭკოები იყოფა შემდეგ ტიპებად:

1. წითელი – ნელი – ტიპი I (MMF – ნელი კუნთების ბოჭკოები). ისინი მჭიდროდ მოფენილია კაპილარებით, აქვთ მაღალი აერობული ტევადობა და კარგი გამძლეობა, ნელა მუშაობენ და ნელა იღლებიან, იყენებენ ენერგიის „ეკონომიურ“ წყაროებს.
2. თეთრი – სწრაფი – II ტიპის (BMW – სწრაფი კუნთოვანი ბოჭკოები). მათში კაპილარების შემცველობა ზომიერია, აქვთ მაღალი ანაერობული ტევადობა და სპრინტის თვისებები, სწრაფად მუშაობენ და სწრაფად იღლებიან, იყენებენ ენერგიის სწრაფ წყაროებს.

ძაღლები შეიქმნა კონკრეტული ფუნქციის შესასრულებლად. და სხვადასხვა ჯიშები ასრულებენ სხვადასხვა ფუნქციებს. იმისთვის, რომ კარგად შეასრულოს, სხეული უნდა შეესაბამებოდეს მას. მაგალითად, მონადირე ძაღლები ძირითადად სპრინტერები არიან, მათ სწრაფად უნდა დაეწიონ მტაცებელს და, ბუნებრივია, მათი შესაბამისი კუნთოვანი ბოჭკოები ჭარბობს. და კუნთების ბოჭკოების ამ ტიპებად დაყოფა სასარგებლოა, პირველ რიგში, ძაღლის სხეულისთვის. მას სჭირდება რაც შეიძლება ნაკლები ენერგია დახარჯოს გარკვეული სამუშაოს ყველაზე ეფექტურ შესრულებაზე. კუნთების მასის დასატუმბლად საჭიროა ორივე ბოჭკო.

როგორია თქვენი ძაღლი?

იმის გასაგებად, თუ რომელი კუნთების ბოჭკოები ჭარბობს კონკრეტული ძაღლის სხეულში, თქვენ უნდა უპასუხოთ კითხვებს. ვინ არის თქვენი ძაღლი: სპრინტერი თუ ძალოსანი? სპორტსმენი თუ მარათონის მორბენალი? მარათონის მორბენლები მართავენ ჯიშებს, რომლებსაც შეუძლიათ გრძელი დისტანციების გავლა დაღლილობის გარეშე. და სპრინტერები არიან ზოგიერთი მონადირე ძაღლი, მაგალითად, გრეიჰაუნდი. რა ფუნქციებს ასრულებს თქვენი ძაღლი: მონადირე, სასწავლებელი, მცველი თუ მწყემსი? სპრინტერებში ჭარბობს სწრაფი კუნთების ბოჭკოები. ნელი კუნთების ბოჭკოები ჭარბობს მარათონის მორბენალებში. ძაღლები შეიძლება დაიყოს ჯიშის მიხედვით. მწყემსში, მსხვილფეხა საქონელში, ციგა, პრიმიტიულ ჯიშებში ჭარბობს ნელი კუნთოვანი ბოჭკოები. ნადირობაში თოფში, მცველში, სპორტულ ძაღლებში ჭარბობს სწრაფი კუნთოვანი ბოჭკოები. სწრაფი და ნელი - დაახლოებით 50% -დან 50% -მდე. გასეირნების დროს შეგიძლიათ შესთავაზოთ თქვენს ძაღლს ვარჯიში - ეს არა მხოლოდ კუნთებს ააშენებს, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც კარგია. თუ ყველა კუნთი განვითარებულია, ძაღლს არ ექნება დისბალანსი სხეულის გარკვეულ ნაწილებში და შინაგანი სისტემებიც კარგად იმუშავებს. რომელი ბოჭკოები უკეთესია: სწრაფი თუ ნელი? სწორი პასუხია: ძაღლის ფუნქციების შენარჩუნება – ის, რაც ძაღლის გენეტიკაზეა გათვალისწინებული. სასურველი სიძლიერის, მოცულობის და რელიეფის მისაღწევად - ორივე. ამ შემთხვევაში იქნება ყველაზე ლამაზი შედეგი და ყველაზე ჯანმრთელი ძაღლი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კუნთების ამოტუმბვა მას შემდეგ, რაც ძაღლის სხეული საბოლოოდ ჩამოყალიბდება. და ეს მომენტი განსხვავებულია თითოეული ჯიშისთვის.

როგორ მოვამზადოთ ორივე ტიპის ძაღლის კუნთოვანი ბოჭკო?

აუცილებელია ძაღლის კუნთოვანი ბოჭკოების თითოეული ტიპისთვის საჭირო ინტენსივობის დაკვირვება. სწრაფი კუნთების ბოჭკოების ვარჯიშისთვის საჭიროა მკვეთრი, ძლიერი, ინტენსიური დატვირთვა. ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების ვარჯიშისთვის უფრო შესაფერისია სტატიკური ვარჯიშები, სადაც, მაგალითად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თათი ერთ პოზიციაზე მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და ა.შ. 

1. ყველაზე ფეთქებადი ვარჯიშების შესრულება მოკლე პაუზებით. ეს ნივთი კატეგორიულად აკრძალულია არც ლეკვების და არც უფროსი ძაღლების შესრულება. პრინციპი: სხეულის მთლიანი წონა (ქამარი წონების გამოყენება), თანაბრად გადანაწილებული მკვეთრი დაწყებისა და გაჩერების დროს. პირველ დღეს შეგიძლიათ გამოიყენოთ 1 ძლიერი ვარჯიში შემდეგიდან: სპრინტი წონიანი სხეულის წონით ბრტყელ ტრაექტორიაზე პლიომეტრიული ნახტომის ვარჯიში ზედაპირზე ხტომით (სწრაფი ტემპით, ზედაპირის სიმაღლე არის ძაღლის სიმაღლე წვერები * 1) აწეული ვარჯიში აღმართზე (დაწყება უნდა იყოს მჯდომარე პოზიციიდან, ზედაპირის დახრილობის კუთხე არაუმეტეს 2 გრადუსია). გამეორებებს შორის დასვენების დრო არ აღემატება 25-15 წამს. გამეორებების საბოლოო რაოდენობა არ არის 20-ზე მეტი. წონა უნდა ეყრდნობოდეს მხოლოდ ზურგის კუნთებს, რომლებიც მოძრაობენ ხერხემლის გასწვრივ, აწონვის აგენტის სიგრძე არის ნეკნებიდან ნეკნების ბოლომდე, წონა საწყის ეტაპზე არის 10. % თითოეულ მხარეს (სულ 10%), თანდათან შეიძლება გაიზარდოს 20%-მდე თითოეულ მხარეს (სულ 20%). ასფალტზე სირბილი არ შეიძლება, მხოლოდ მიწაზე, რათა ძაღლის სახსრები არ დააზიანოთ. ჯერ დათბობაა საჭირო.
2. ბიომექანიკური პრინციპები. უფრო მომგებიანი ვარჯიშების გამოყენება, რომლებიც ერთდროულად მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. არასტაბილური ერთ დონის ზედაპირი (მაგალითად, დივნის ლეიბი). დაბრკოლებების გამოყენება. შეიძლება გამოვიყენოთ 1 დღეში 1 მომგებიან სავარჯიშოში შემდეგი: დაჯდომა / მოტყუება / დგომა / მოტყუება / ჯდომა / დგომა სტიპლჩეზი (სახლში შეგიძლიათ გააკეთოთ კავალეტი იმავე დონეზე წიგნებზე მოთავსებული ჯოხებით) მრავალსიჩქარიანი ვარჯიში (ნაბიჯი – ნელი ტროტი – ფეხით – სწრაფი ტროტი და ა.შ. დროის ლიმიტით – არაუმეტეს 10 წუთისა).
3. სავარჯიშოების კომპლექსები. პრინციპი არის სუპერსეტები კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის, რომელიც შედგება სიჩქარის ვარჯიშისგან, ძალის ვარჯიშისგან, იზოლირებული ვარჯიშისგან, ვარჯიშებისგან საკუთარი სხეულის წონით. 1 დღეს შეგიძლიათ გამოიყენოთ 1 სუპერსეტი: კისრის, ზურგისა და სხეულის კუნთები უკანა კიდურების კუნთების წინა კიდურების და გულმკერდის კუნთები. სუპერსეტები კეთდება ძალიან სწრაფი ტემპით, რათა მაქსიმალურად იყოს ჩართული ძაღლის კუნთოვანი სისტემა. მაგალითად, როდესაც ვსაუბრობთ უკანა კიდურების კუნთებზე, სავარჯიშოები შეიძლება მოიცავდეს: ხტუნვას ან ხტუნვას - სიმაღლე არ აღემატება ძაღლის იდაყვს, ბევრი ხტუნვა დაბალ სიმაღლეზე სწრაფი ტემპით სიარული ან სირბილი წონით ჯდომა-ადგომის ვარჯიშებით. ხოლო უკანა ფეხები ამაღლებულ ზედაპირზეა – მაგალითად, საფეხურზე, საკმაოდ ნელი ტემპით კომპლექსი „დაჯექი – ადექი – იწექი“.
4. უარყოფითი ეტაპი. პრინციპი: სწრაფი შეკუმშვა, ნელი კუნთების მოდუნება. მაგალითად, ძაღლის წინა თათები ამაღლებულ ზედაპირზეა და ის ასრულებს ბრძანებებს „დაჯექი-ადექი“ ამაღლებული ზედაპირიდან წინა თათების მოხსნის გარეშე. ის სწრაფად უნდა ადგეს და რაც შეიძლება ნელა დაეცეს უკანა ფეხებზე და არავითარ შემთხვევაში არ ჩავარდეს „ჯდომის“ მდგომარეობაში. ამ ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია ყოველდღე.
5. დაძაბულობის დრო. პრინციპი: ძაღლის ყველაზე გრძელი კუნთების დაძაბულობა (30 წამამდე). მაგალითად, ძაღლი დიდხანს სწვდება კერძს, კუნთებს მაქსიმალურად დაჭიმავს (ფეხზე დგომა). ამ ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია ყოველდღე.

 ლეკვებისა და თინეიჯერებისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მეთოდები 5, 4, 3 (ძალა და იზოლაციის ვარჯიშების გარეშე), 2 (დაბრკოლებების გარეშე). მომწიფებულ ახალგაზრდა ჯანმრთელ ძაღლებს შეუძლიათ ყველა სახის ვარჯიში. ხანდაზმული ჯანსაღი ძაღლებისთვის ყველა მეთოდი შესაფერისია, გარდა ყველაზე ფეთქებადი ვარჯიშებისა მოკლე პაუზებით. არსებობს თქვენი ძაღლის კუნთების ასაშენებლად 5 გზაჩააბარა შესრულების ტესტები. ეს მეთოდები მოიცავს ორივე ტიპის კუნთების ბოჭკოებს.

დამატებითი მოწყობილობები ძაღლის კუნთების ამოტუმბვისთვის

ძაღლის კუნთების სწრაფად ამოტუმბვის მიზნით, დაგჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობები:

• არასტაბილური ზედაპირი (სახლში ეს შეიძლება იყოს საჰაერო ლეიბი - მთავარია ის გაუძლებს ძაღლის კლანჭებს)
• სტაბილური ბორცვები (ბორდიური, საფეხური, სკამი, წიგნები და ა.შ.)
• ქამრების წონა
• სახვევები, კავალეტი
• ფირის გამაფართოებლები
• წამზომი
• საჭირო დამხმარე საბრძოლო მასალა.

გადაწყვიტეთ გაკვეთილის მიზანი. სანამ დაიწყებთ თქვენი ძაღლის კუნთების ამოტუმბვას, თქვენ უნდა უპასუხოთ კითხვას, რა შედეგი გსურთ.

თუ გსურთ მიაღწიოთ კუნთების ჰიპერტროფიას, არ შეგიძლიათ დამატებითი მოწყობილობების გარეშე. ლამაზი რელიეფური სხეულის შესაქმნელად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ზოგიერთი მოწყობილობის გარეშე, შეცვალოთ ისინი სხვა სავარჯიშოებით. თუ მიზანი კუნთების ჯანმრთელობისა და ფუნქციონირების შენარჩუნებაა, დამატებითი მოწყობილობები საჭირო არ არის.

ძაღლის კუნთების ზრდის 3 წესი

1. კუნთების მასის გასაზრდელად საჭიროა რეგულარულად მზარდი დატვირთვა. მაგრამ აქაც მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტი არ იყოს.
2. კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წარმატებაში.
3. სრული აღდგენისა და ზრდისთვის საჭიროა სათანადო ძილი და დასვენება.

უსაფრთხოების ზომები ძაღლის კუნთების ამოტუმბვისას

1. ძაღლის ჯანმრთელობის მდგომარეობის წინასწარი შემოწმება (პულსი, მდგომარეობა, სუნთქვის სიხშირე, სახსრების მოძრაობა).
2. სწორი სტიმული.
3. თერმორეგულაციის წესების დაცვა.
4. სასმელის რეჟიმის დაცვა. ძაღლს შეუძლია დალიოს ვარჯიშის დროს და მაშინვე, მაგრამ არა ბევრი (რამდენიმე ყლუპი).
5. მფლობელის ძლიერი ნერვული სისტემა. თუ რამე დღეს არ გამოდგება, სხვა დროს იმუშავებს. ძაღლს ნუ გამოატან, გაუფრთხილდი.

 გახსოვდეთ, რომ უსაფრთხოება უმთავრესია!