ცხენის რელაქსაციისა და ბალანსის ვარჯიშები

რაღაც მომენტში, უმეტესობა ჩვენგანი მხედრები იწყებს ოცნებას ჯადოსნურ „აბიზე“, რომელიც მყისიერად მოაგვარებს ყველა პრობლემას, რომელიც წარმოიქმნება ვარჯიშის დროს. მაგრამ, რადგან ის არ არსებობს, ჩვენ მხოლოდ სავარჯიშოების მდიდარი არსენალის იმედი შეგვიძლია არენაზე მუშაობისთვის.

ამ სტატიაში მსურს თქვენი ყურადღება გავამახვილო მათზე, რაც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ცხენი უფრო მოდუნებული და გაწონასწორებული, დააკავშიროთ იგი ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. ქვემოთ მოცემული სქემები მუშაობს "ჯადოსნურად", რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესამჩნევ შედეგს მაშინაც კი, თუ მხედარს არ აქვს სრულყოფილი სავარძელი და კონტროლის სრულყოფილად გამოყენების შესაძლებლობა.

ბევრმა მწვრთნელმა იცის სახიფათო საიდუმლო: სთხოვეთ ცხენს შეასრულოს ვარჯიში, რომელიც მის სხეულს სასურველ ფორმაში მიიყვანს და თქვენ სწრაფად მიიღებთ შედეგს. თუ თქვენ ოდესმე დაუკავშირეთ იოგას რამდენიმე საკვანძო მოძრაობა, ალბათ თქვენ თვითონ გამოგიცდიათ ეფექტი. რაც არ უნდა სრულყოფილი იყოთ ამ მოძრაობებით ან რამდენად ღრმად გაქვთ იოგას გაგება, თქვენი პოზა, წონასწორობა და ძალა დაუყოვნებლივ გაუმჯობესდება. ეს არის მაგია სწორი ვარჯიშების შესასრულებლად საჭირო დროს.

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ნაბიჯების, სიჩქარისა და პოზის ხშირ კორექტირებას, აუმჯობესებს მოქნილობას, სითხეს და უფრო მსუბუქ წინსვლას.

შემდეგი სავარჯიშოები უნდა დაამატოთ თქვენს ხელსაწყოთა ყუთს, რადგან ისინი უდავოდ კარგია თქვენი ცხენისთვის. ისინი გამოიწვევენ ცხენის სხეულში პოსტურალური ცვლილებების ჯაჭვურ რეაქციას. უპირველეს ყოვლისა, ისინი ქმნიან მოძრაობას ხერხემალში, ხელს უშლიან მას დარჩეს ხისტი ან ქრონიკულად დაგრეხილი, როგორც ეს ხშირად ხდება. ნაბიჯის, სიჩქარისა და პოზის ხშირი კორექტირება მოითხოვს ცხენს სხვადასხვა კუნთების ბოჭკოების ჩართვას სხვადასხვა სიჩქარით, რაც აღმოფხვრის მხედრის შეყვანის დაბლოკვის ნებისმიერ ტენდენციას, ასევე დუნე და ზარმაცი პასუხებს შიდსებზე. დაბოლოს, მარტივი ტანვარჯიშის ნიმუშები ცხენს უბიძგებს მოაწესრიგოს თავისი სხეული, რაც იწვევს ენერგიას უკანა ნაწილში და ამსუბუქებს წინა მხარეს, რაც ხელს უშლის ბრტყელ, მძიმე მოძრაობას, რომელიც ხდება ხშირი გამეორებით.

ცხენის კუნთოვანი და ჩონჩხის სისტემების ურთიერთდაკავშირების გამო, შედარებით მარტივ, მაგრამ სტრატეგიულ მანევრებს შეიძლება ჰქონდეს შორსმიმავალი ეფექტი მის სხეულზე. ასეთ სამუშაოს ჭკვიანს ვუწოდებ, არა რთულს. Დავიწყოთ.

ამ სავარჯიშოების სპეციფიკის შეცვლის რამდენიმე გზა არსებობს ზოგადი თემის შენარჩუნებისას. სიცხადისთვის წარმოგიდგენთ მათ უმარტივესი ფორმით.

1. რომბი არენაზე

ცხენს კარგ სამუშაო ტროტში ჩავსვით მარჯვნივ.

ასო A-დან მივდივართ ასო E-მდე, მოძრაობს პატარა დიაგონალის გასწვრივ. A და K ასოებს შორის კუთხეში ნუ ჩახვალთ!

ასო E-ზე ვტოვებთ პირველ ტრასაზე და ვდგამთ ტროტის ერთ ნაბიჯს.

შემდეგ ვტოვებთ ბილიკს და დიაგონალზე მივდივართ ასო C-მდე.

ჩვენ ვაგრძელებთ მოძრაობას ალმასის ტრაექტორიის გასწვრივ, ვეხებით არენის კედელს ასოებით B და A. თუ თქვენი არენა ასოებით არ არის მონიშნული, ჩადეთ შესაბამის ადგილებში. მარკერები, კონუსები.

რჩევა:

გამოიყენეთ თქვენი ადგილი, ადგილი და არა თქვენი სადავეები, როცა ატრიალებთ ცხენს ალმასის თითოეულ წერტილში. ყოველი შემობრუნებისას ახალ დიაგონალზე, დახურეთ შიდა ფეხი ცხენის მხარეს გარშემოწერილობისას (გარე ფეხი დევს გარსის უკან). გამოიყენეთ მსუბუქი ღვეზელი, რათა ცხენის ღეროები ახალ ასოზე ან მარკერზე წაიყვანოთ.
იფიქრეთ იმაზე, რომ აკონტროლოთ ცხენის ბეწვი და არა მისი თავი და კისერი, რათა გაუწიოთ მას, სადაც უნდა წახვიდეთ.
იმისათვის, რომ გარკვევით იმოძრაოთ თითოეულ ასოს შორის, იმოძრავეთ ისე, თითქოს ასოებს შორის არის დაბრკოლება და თქვენ უნდა მართოთ მკაფიოდ ცენტრის გავლით. არ დაიწყოთ შემობრუნება, სანამ ასოს შეეხებით, თორემ ცხენი დაიწყებს გვერდით სვლას, გარე მხრით ამოვარდება.
შეინარჩუნეთ თანაბარი კონტაქტი ცხენის პირთან მთელი ნიმუშის განმავლობაში. გავრცელებული შეცდომაა მხედრის მიერ მოხვევებში კონტაქტის გაზრდა და ასოებს შორის სწორ ხაზზე ტარებისას ცხენს ჩამოაგდებს.

მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იმუშაოთ ზემოაღნიშნული სქემის მიხედვით, ეს შეიძლება იყოს გართულება.

ბრილიანტის ოთხივე წერტილში (A, E, C და B), შეანელეთ სვლა მოკლე ტროტამდე, როცა გადიხართ ბრუნვის გავლით, და შემდეგ დაუყოვნებლივ გააგრძელეთ თქვენი ტროტი ასოებს შორის პირდაპირ შესვლისას. მას შემდეგ, რაც ამ სავარჯიშოსაც დაეუფლებით, სცადეთ კანტერის შაბლონზე მუშაობა.

2. საათი

ეჭვგარეშეა, რომ ცხენის უნარი, მოიხაროს საკრალური სახსარში და ჩამოწიოს კრუპი, განსაზღვრავს მის პროგრესს და წარმატებას, როგორც ტურნირის მებრძოლს. მოქნილობა და ძალა აქ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მოძრაობის შეგროვებისა და ექსპრესიულობისთვის, არამედ ცხენის უნარისთვის, ატაროს მხედრის წონა აწეულ და მოქნილ ზურგზე.

ასეთი მოქნილობა და ელასტიურობა აქვს მხოლოდ ცხენს, რომელიც სწორად იყენებს ღრმა კუნთებს მენჯის სტაბილიზაციისთვის.

საათის ვარჯიში ეხმარება ცხენს მიაღწიოს შესაბამის ტონს, რელაქსაციასთან ერთად, რაც სწორი ვარჯიშის ქვაკუთხედია. იგი აერთიანებს სტაბილური რიტმის ელემენტებს, მოხრას, ზედა ხაზის დამრგვალებას და წონასწორობას, ასევე შეიძლება შესრულდეს ტროტზე და კანტერზე. გირჩევთ ამის გაკეთებას ათჯერ თითოეული მიმართულებით.

დაგჭირდებათ ოთხი ძელი, იდეალურად ხის, რომელიც არ გადატრიალდება, თუ ცხენი მათ მოხვდება.

20 მეტრიანი წრის ტრაექტორიაზე დადეთ ბოძები მიწაზე (არ აწიოთ) 12, 3, 6 და 9 საათზე.

დაალაგეთ ბოძები ისე, რომ წრეში გადაადგილებისას მოხვდეთ ზუსტად ცენტრში.

რჩევა:

როდესაც წრეზე მიდიხართ, გახსოვდეთ, რომ გაიხედეთ წინ და გადაკვეთეთ თითოეული ბოძი პირდაპირ ცენტრში. ბევრი მხედარი მიჰყვება ბოძის გარე კიდეს, მაგრამ ეს არასწორია. ამის თავიდან ასაცილებლად წინასწარ უნდა დაგეგმოთ თქვენი ტრაექტორია.
დათვალეთ ნაბიჯების რაოდენობა ბოძებს შორის, დარწმუნდით, რომ ყოველ ჯერზე გადადგით იგივე რაოდენობის ნაბიჯები.
ხელები მშვიდი უნდა იყოს. ბოძზე გადასვლისას შეინარჩუნეთ ნაზი კონტაქტი ცხენის პირთან, რათა არ შეაწუხოთ ცხენი. თავისუფლად უნდა მოძრაობდეს, თავისა და კისრის აწევის, ზურგის დაწევის გარეშე.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ცხენი იხრება და არ კარგავს მოსახვევს მთელი წრეში.

ეს მოტყუებით მარტივი სავარჯიშო დაგჭირდებათ რამდენიმე გამეორების გაკეთებამდე, სანამ ამის თქმას შეძლებთ. რომ ეს მართლაც გააკეთა.

ეს შეიძლება იყოს შეცვლა. შეგიძლიათ სცადოთ უფრო სწრაფად ან ნელა სიარული, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თანმიმდევრული რიტმი ნებისმიერი ტემპით. საბოლოოდ, თქვენ შეძლებთ ბოძების აწევას 15-20 სმ სიმაღლეზე. მე მიმაჩნია, რომ ეს სავარჯიშო შესანიშნავი ინსტრუმენტია ფონდის ასაშენებლად. მე ვიყენებ მას ახალგაზრდა ცხენებთან ერთად, რათა გავამყარო საფუძვლები, სანამ გადავიდოდი უფრო მოწინავე ტანვარჯიშზე, და ვუბრუნდები მას უფროს ცხენებთან ერთად, რათა შევახსენო მათ საფუძვლები.

3. ბოძების კვადრატი

სავარჯიშოების უმეტესობა მიზნად ისახავს მათი იდეალური, სრულყოფილად შესრულების მიღწევას, მაგრამ ხანდახან თქვენ უნდა მისცეთ ცხენს სამუშაოს ოდნავ თავისუფლად შესრულება. ჩვენ უნდა შევქმნათ თავისუფალი, კრეატიული მოძრაობა და ვაიძულებთ ცხენს აიღოს პასუხისმგებლობა საკუთარ წონასწორობაზე, ვიდრე დაეყრდნოს მხედარს და მის მუდმივ სიგნალებს კონტროლიდან. ცხენს ამ გზით გადაადგილების თხოვნით, ჩვენ ვეხმარებით მას თავი დააღწიოს სიმტკიცეს, რომელიც ზღუდავს ცხენოსნების უმეტესობას. ამის შემდეგ ცხენი მოიპოვებს სისწრაფეს და უკეთეს სიმეტრიას მისი სხეულის ორივე მხარეს.

ბოძების კვადრატი განსაკუთრებით გამოგადგებათ, თუ გსურთ ცხენში ძველი პოზური სიხისტის აღმოფხვრა. ბალანსის სწრაფი რეგულირება ამ ნიმუშის ტარებისას ნიშნავს, რომ თქვენი ცხენი ჩაერთვება კუნთებს სხვადასხვა სიჩქარითა და ინტენსივობით. ეს არ მისცემს მას საშუალებას, რომ "ცურავს" ინერციით, ერთ წელში ჩარჩენილი. ამ ვარჯიშს აქვს შერყევის ეფექტი, ხელს უწყობს ცხენს მოდუნებას ზურგში, რაც ხელს უწყობს უკანა ფეხების უკეთ მოხრას. ცხენი იწყებს მთელი სხეულის უკეთ გამოყენებას და მიწაზე დადებული ძელები ეხმარება მას უფრო დამოუკიდებლად დაბალანსდეს და არ დაეყრდნოს მხედრის მუდმივ დახმარებას.

მოათავსეთ 2,45 მ სიგრძის ოთხი ძელი მიწაზე კვადრატული ფორმით. ბოძების ბოლოები ეხება თითოეულ კუთხეს.

დაიწყეთ სიარულით ან ტროტით. იმოძრავეთ კვადრატის შუაში, გახადეთ იგი წაგრძელებული ფიგურის რვის ცენტრში (იხ. სურათი 3A).

შემდეგ გადაიტანეთ თქვენი „რვიანის ფიგურა“ ისე, რომ გააკეთოთ წრე თითოეული კუთხის გარშემო. გააკეთეთ უწყვეტი წრეები (იხ. ნახ. 3B).

და ბოლოს, იმოძრავეთ „სამყურა ფოთლის“ ბილიკის გასწვრივ, გაიარეთ კვადრატის ცენტრში თითოეული „ფოთლის“ შემდეგ (იხ. სურათი 3C).

რჩევა:

შეამოწმეთ საკუთარი თავი ყოველ ჯერზე, როცა მოედანზე გადიხართ. დარწმუნდით, რომ გადიხართ ბოძების ცენტრში.
ცხენის თავი სად არის, არ დაკიდოთ. თავდაპირველად, ის შეიძლება მთლიანად არ იყოს ლიდერზე და ჩარჩო შეიძლება იყოს არასტაბილური მუშაობის დასაწყისში. არ დაიდარდოთ. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის მიზანია ასწავლოს ცხენს საკუთარი თავის რეორგანიზაცია.
როგორც ვარჯიშზე Diamond in Arena-ში, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მართოთ ცხენი თქვენი გარე ფეხით და მიმართოთ მისი მხრები და არა თავი, სადაც გსურთ წასვლა.
შეინარჩუნეთ კონტაქტი ბოძებზე გადასვლისას. ბევრი მხედარი მიდრეკილია ჩამოაგდებს სადავეებს და უარს ამბობს ცხენის პირთან კონტაქტზე. იმისათვის, რომ დაეხმაროთ ცხენს მომრგვალებული ზედა ხაზის შენარჩუნებაში, შეინარჩუნეთ მშვიდი და ნაზი კონტაქტი.

სურათი 3B: ბოძების მოედანი. სქემა "უწყვეტი წრეები". სურათი 3C: მდებოძების კვადრატი. სქემა "სამყურა ფოთოლი".

როგორც კი ამ შაბლონებს აითვისებთ, განაგრძეთ და იყავით შემოქმედებითი. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვადრატი, რა სხვა ფორმები შეგიძლიათ გააკეთოთ. შეგიძლიათ დაამატოთ სიარულის გადასვლები კვადრატში შესვლისას ან გასვლისას ან მის შიგნით? შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ და აკონტროლოთ მოძრაობა სხვადასხვა სიჩქარით ფეხით, ტროტით და კანტერით, როცა მოედანზე გადაკვეთთ? თქვენ ასევე შეგიძლიათ მართოთ კვადრატი დიაგონალზე კუთხიდან კუთხემდე. ან შეგიძლიათ მოედანზე შეხვიდეთ, გაჩერდეთ, შემდეგ შემოხვიდეთ წინ და გამოხვიდეთ მოედანზე იმავე მიმართულებით, საიდანაც შეხვედით. გაერთეთ ვარჯიში და გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია!

ჟეკ ა.ბალუ (წყარო); თარგმანი ვალერია სმირნოვა.