დრესაჟის მორგება: იბრძოლეთ სრულყოფილებისკენ

დრესაჟის მორგება: სწრაფვა სრულყოფილებისკენ

თქვენი ადგილი არის ის, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ იგრძნოთ და მართოთ თქვენი ცხენი. მორგების კორექტირებაზე მუშაობა იწვევს მთლიანობაში თქვენი მგზავრობის ეფექტურობის ზრდას. ამ სტატიაში ჩვენ გადავხედავთ სავარჯიშო სადესანტო - დაბრუნება ძალიან საფუძვლებს, გახსოვდეთ ძირითადი ცნებები და ერთი შეხედვით მარტივი, მაგრამ ასეთი მნიშვნელოვანი სავარჯიშოები.

ამერიკელმა ოლიმპიურმა ჩემპიონმა შოთა მხტომელმა ბილ სტეინკრაუსმა თქვა: „სწორი ჯდომა არის ის, რაც მხედარს საშუალებას აძლევს გამოიყენოს კონტროლი ქირურგის სიზუსტით“. და ეს სიტყვები განსაკუთრებით ეხება შენს ადგილს ისეთ დისციპლინაში, როგორიცაა დრენაჟი.

ასე რომ, გაჩერების დროს ზუსტად უნდა დაჯდეთ სამ წერტილზე: მენჯის ორ ძვალზე და ბოქვენის ძვალზე. თუ სწორად ხართ გასწორებული, წარმოსახვითი ვერტიკალური ხაზი გაივლის თქვენი ყურიდან, მხარზე, ბარძაყის გავლით და ქუსლამდე. თქვენი სხეული ცხენის ზურგთან მიმართებაში უნდა იყოს სწორი კუთხე.

ხანდახან გგონიათ, რომ უმაღლესი დონის მხედრები სხედან ოდნავ „თავისუფლად“ და მხრები თეძოს უკან აქვთ? ეს იმის გამო ხდება, რომ შეგროვებულ ცხენს უკანა ნაწილი მოაქვს და მისი კრუპი ქვევით ეცემა. ეს არ ახდენს გავლენას მხედრის სხეულსა და ცხენის ზურგს შორის სწორ კუთხეზე, მაგრამ არ ინარჩუნებს სწორ კუთხეს მხედრის სხეულსა და მიწას შორის.

უნაგირზე ჯდომისას, ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა შეინარჩუნოს ბუნებრივი მრუდი. ჯერ ერთი, ის ხელს უწყობს რელაქსაციას და მეორეც, გაძლევთ მოძრაობის დიდ დიაპაზონს წელის არეში. ზურგის ქვედა ნაწილის ბუნებრივი მრუდით ჯდომა მარტივია. ამის მიღწევა მოძრაობაში უფრო რთულია. შეგიძლიათ მოიწვიოთ ადამიანი, რომელიც არასოდეს მიუახლოვდა ცხენს, ჩააცვათ ძვირადღირებული საცხენოსნო აღჭურვილობა, დააყენოთ ცხენზე, მოაწესრიგოთ სხეული, ხელები და ფეხები, გადაიღოთ სურათი… და ფოტოდან ვერასოდეს გაიგებთ, რომ თქვენ ხართ. დამწყები. მაგრამ როგორც კი ცხენი დაიწყებს მოძრაობას, ყველაფერი მკვეთრად შეიცვლება. ჩვენი „მხედარი“ სწორ პოზას ვერ შეინარჩუნებს.

ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ ჩვენი ცხენის მოძრაობების თვალყურის დევნება მხოლოდ დაუღალავი ვარჯიშით. და საუკეთესო ვარჯიში არის სავარჯიშოების გაკეთება ლანგზე, აჟიოტაჟისა და მიზეზის გარეშე.

მთავარი

ეს ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ ღრმა, გაწონასწორებული და მოდუნებული სამპუნქტიანი დაშვება. ხელების მოძრაობით, ფეხების სტაბილურობით, ან პირიქით, ფეხების ატრიალებით სხეულისა და ხელების დამშვიდებისას, თქვენ მიაღწევთ დამოუკიდებელ პოზიციას უნაგირში.

სანამ დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ ცხენი, რომელსაც ატარებთ, არის თქვენი მიზნებისთვის შესაფერისი. ის უნდა იყოს მშვიდი, ადეკვატური, ჰქონდეს კარგი სწორი სიარული და შეეძლოს ლპობა. გარდა ამისა, დაგჭირდებათ გამოცდილი საკაბელო ასისტენტი. ცხენი უნდა იყოს ლაგამში, უნაგირთან და ელასტიური შეერთებით.

უსაფრთხოების მიზნით, მიზანშეწონილია ამ სავარჯიშოების შესრულება შენობაში ან შემოღობილ არენაზე. მხედარს ჩაფხუტი უნდა ეკეთოს. სპურსი დაუშვებელია! უსაფრთხოების ჟილეტი არჩევითია და შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მისიებს.

ზოგიერთი უფრო რთული ვარჯიში მოითხოვს თქვენგან წონასწორობის შენარჩუნების გარკვეულ უნარს. ტვინის ტრენერმა უნდა იცოდეს, რომ თუ გვერდით დახრილობას დაიწყებთ, მაშინვე მოუწევს ცხენი სასეირნოდ წაიყვანოს ან გააჩეროს, რათა წონასწორობა დაიბრუნოთ.

თითოეული სავარჯიშო იწყება შემდეგი პოზიციიდან: მხედარი თანაბრად ზის უნაგირში, მისი წონა თანაბრად ნაწილდება, გარე ხელი ეყრდნობა წინა ბუმბულს, შიგა ხელი კი ზურგს უკანაა დაჭრილი, ფეხები ჩამოკიდებული ეკიდება.

თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ხელის ეს პოზიცია სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც მოიცავს ფეხებს.

ვარჯიშებს შორის, ან თუ გრძნობთ, რომ წონასწორობას კარგავთ, დაიჭირეთ ღვეზელი, მაგრამ ცხენს ფეხებით არ მოკიდოთ (ნებისმიერი მცდელობა, რომ ცხენს ფეხებით მოეჭიდოთ, მხოლოდ იმას გამოიწვევს, რომ თავს აწევთ უნაგირი). გაიწიეთ თქვენი სხეული წინ, რომ გადაიტანოთ იგი უნაგირზე ყველაზე ღრმა წერტილამდე.

დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდება თქვენი უნარი, შეინარჩუნოთ თქვენი პოზიცია უნაგირზე, ხელით დაჭერით ან ფეხებით „დაჭერით“ თავის უზრუნველყოფის სურვილის გარეშე. სისტემატიური ვარჯიშით თქვენ მიიღებთ დამოუკიდებელ და გაწონასწორებულ პოზას, რომელიც არ იქნება დამოკიდებული თქვენი ცხენის მოძრაობებზე და რომლის შენარჩუნებასაც შეძლებთ აჟიოტაჟისა და სადავეების გარეშე.

სხეულის ერთი ნაწილის მუშაობისას ეცადეთ სხვები არ ჩაერთოთ.

ნუ აჩქარდებით, აკეთეთ საქმეები ნელა.

შეცვალეთ მიმართულება ყოველ 10 წუთში.

თქვენი ფიზიკური ფორმისა და დაჯდომის სიძლიერიდან გამომდინარე, გააკეთეთ სავარჯიშოები არა მხოლოდ სეირნობისას, არამედ ტროტზე და კანტერზე.

ძირითადი სავარჯიშოები

1. შეაჩერე ბრუნვა. დაიწყეთ ფეხების მობრუნებით. ერთი, მეორე, ორი ერთდროულად. ერთი მიმართულებით, საპირისპირო, სხვადასხვა მიმართულებით თითოეული ფეხით.

2. შანკელით ვტრიალებთ. ცდილობთ სხეული მუხლამდე და ზემოდან უძრავად შეინარჩუნოთ, დაიწყეთ კანჭების საპირისპირო მიმართულებით ქანაობა. ჯერ მარცხნივ წინ, მარჯვნივ უკან, შემდეგ მარცხნივ უკან, მარჯვნივ წინ. ეცადეთ, სხეულის ბირთვი და სხეულის ყველა სხვა ნაწილი არ იყოს კომპენსირებული ამ მოძრაობებისთვის და შეინარჩუნეთ სიმშვიდე.

ყოველი შემდეგი სავარჯიშოს (მესამედან დაწყებული) დასრულების შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ თქვენი პოზიციის გასწორება უნაგირში.

3. დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები. დაიჭირე ფეხი ხელით და მიიწიე სავარძლისკენ (მუხლი ქვემოთ იქნება მიმართული). ალტერნატიული ფეხები. თუ ტკივილს გრძნობთ, ძლიერად არ მოხვიდეთ, მუხლი მაქსიმუმ არ მოიხაროთ, თუ ამისთვის ფიზიკურად მზად არ ხართ. დარწმუნდით, რომ სხეული და მენჯი განლაგებულია უნაგირში თანაბრად და ცენტრში.

4. იმუშავეთ ბარძაყის შიდა ნაწილზე. აწიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი მხრების დონეზე (თვითმფრინავის პოზა). შემდეგ, ორივე ფეხის ერთდროულად გამოყენებით ბარძაყის სახსრებიდან და ქვემოდან, შეეცადეთ ამოიღოთ ისინი უნაგირიდან და მოაშოროთ მოძრაობა ცხენის მხრიდან. თავდაპირველად, ეს რთული იქნება - შეგიძლიათ ფეხები უნაგირზე გადადოთ მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით. რაც უფრო ელასტიური ხდება კუნთები და ლიგატები, ამ ვარჯიშის უკეთ შესრულებას შეძლებთ. დააკვირდით სხეულს, ის უნდა დარჩეს ბრტყელი და სწორი.

5. სხეულის შემობრუნება. გაშალეთ ხელები მხრების დონეზე (თვითმფრინავის პოზა). მოაბრუნეთ სხეული ისე, რომ ხელები ცხენის სხეულის პარალელურად იყოს მიმართული: ერთი ხელი მიმართულია თავისკენ, მეორე კი კრუპისკენ. შეეცადეთ მიაღწიოთ ზღვარს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ შემობრუნება ხორციელდება მხოლოდ წელის არეში. ზურგი და მხრები უნდა იყოს სწორი, მენჯი თანაბრად მოთავსებული უნაგირზე.

6. ხელების წრიული მოძრაობები. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ხელებით სხეულის გასწვრივ. ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ კი მეორე ხელით შეცვალეთ ბრუნვის მიმართულება. შემდეგ, შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ორივე ხელით ერთდროულად ერთი მიმართულებით, შემდეგ ერთდროულად, მაგრამ სხვადასხვა მიმართულებით (ერთი ხელი მოძრაობს საათის ისრის მიმართულებით, მეორე კი ისრის საწინააღმდეგოდ). შეინახეთ სხეული და მხრები სწორი, თანაბრად გადაანაწილეთ წონა ორივე ფეხზე.

ჩვენ ვართულებთ სავარჯიშოებს

უფრო თავდაჯერებული მხედრებისთვის შეიძლება შემოგთავაზოთ უფრო რთული სასწავლო პროგრამა.

გააჩერე ცხენი. მოათავსეთ თქვენი გარე ხელი უნაგირის წინა ბუდეზე. შიგნიდან ფეხი გადაუსვით ბუდეზე. თქვენ იქნებით ქალბატონების სადესანტოში. შიგადაშიგ ხელით დაიჭირეთ ბუდეზე. დაისვენეთ ფეხები, თითები ქვემოთ.

1. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ სრულყოფილად მოათავსეთ თქვენი პოზიცია უნაგირზე. თქვენი ამჟამინდელი პოზიცია არ მოგცემთ საშუალებას დარჩეთ უნაგირში ცხენის ორივე მხრიდან ფეხებით დაჭერით. თუ თქვენი სხეული არ არის განლაგებული მკაცრად ცენტრში და მის ყველაზე ღრმა წერტილში, თქვენ ჩამოხვალთ ქვემოთ. უმჯობესია ეს ვარჯიში დაიწყოთ ნაბიჯით, შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ მისი შესრულება გალოპზე. ძალიან რთულია მასთან გამკლავება ტროტზე, ამიტომ ფოცხვერი ბოლოს დატოვეთ. არ დაგავიწყდეთ მიმართულების შეცვლა.

2. ეს სავარჯიშო ძირითადად განკუთვნილია მხედრებისთვის, რომლებიც მუშაობენ საშუალო პრიზზე და ზემოთ პროგრამებზე.

საწყისი პოზიცია იგივე რჩება, რაც წინა ვარჯიშში. ახლა გადაიჯვარედინე ხელები მკერდზე და, წელზე მოხრილი, რაც შეიძლება შორს დაიხარე წინ. თქვენი მენჯი უნდა დარჩეს ადგილზე და არ აწიოს. შემდეგ გააკეთეთ უკანა მოსახვევები. სხეულის ასაწევად გამოიყენეთ მხოლოდ მუცლის კუნთები. სავარჯიშოზე იმუშავეთ სასეირნოდ, შემდეგ კი კანტერზე. ტროტზე მისი შესრულება უკიდურესად რთულია. შეასრულეთ ვარჯიში ორივე მიმართულებით.

ჩვენ ჩავრთეთ ბოლო სავარჯიშო ჩვენს სტატიაში იმის საჩვენებლად, თუ რამდენად შეგიძლიათ პროგრესის მიღწევა. მაგრამ გახსოვდეთ, ყველაფერს დრო სჭირდება. როგორც წესი, პირველ ასეთ ვარჯიშზე მხედრები თავს კომფორტულად არ გრძნობენ, მაგრამ მესამე სესიის შემდეგ მათ თავდაჯერებულობა უჩნდებათ. დაიმახსოვრე, რომ რეგულარული ფილტვები ხელს შეუწყობს თქვენი იდეალურად მორგების ფორმას.

ჯიმ უოფორდი; თარგმანი ვალერია სმირნოვას მიერ (წყარო)